Kun je negatieve gedachten beïnvloeden? Zo werkt het

Een negatieve gedachte kan razendsnel opkomen. 'Dit gaat vast mis. Ik kan dit niet.' Voor je het weet, ben je minuten verder en heeft één gedachte nieuwe gedachten op gang gebracht.

Die eerste gedachte kies je vaak niet bewust. Waar je wél invloed op kunt oefenen, is wat je daarna doet: neem je haar direct voor waar aan, ga je erop door of laat je haar weer voorbijgaan?

Zelf kan ik nogal eens hoge eisen aan mezelf stellen. Daardoor klinkt een gedachte als 'dit is nog niet goed genoeg' soms overtuigender dan terecht is. Tegenwoordig probeer ik te onderzoeken of iets echt beter moet, of dat vooral mijn perfectionisme aan het woord is.

Je hébt gedachten, maar je bént je gedachten niet

Een gedachte die in je hoofd verschijnt, is niet automatisch een feit. Die gedachte bepaalt ook niet wie jij bent.

Je kunt denken 'ik kan dit niet' zonder dat je werkelijk onbekwaam bent. Je kunt denken 'ze vinden me vast irritant' zonder te weten wat iemand anders denkt.

In de psychologie wordt het vermogen om wat afstand te nemen van gedachten onder meer decentering genoemd. Je merkt bijvoorbeeld op: 'ik heb de gedachte dat dit misgaat', in plaats van automatisch mee te gaan in 'dit gaat mis'.

Dat kleine verschil geeft ruimte. Je hoeft niet alles wat je hoofd produceert te geloven of verder uit te werken.

Niet elke negatieve gedachte hoef je op te lossen

Bij sommige gedachten is het nuttig om te kijken of ze kloppen. Dat principe wordt ook gebruikt in cognitieve gedragstherapie. Wat zijn de feiten? Is er een andere uitleg die minstens zo aannemelijk is?

Na een fout kan 'zie je wel, ik kan dit niet' bijvoorbeeld veranderen in: 'dit ging niet zoals ik wilde, maar één fout zegt weinig over wat ik kan'. Dat is geen geforceerd positief denken, maar nauwkeuriger kijken.

Op andere momenten hoeft een gedachte niet opgelost te worden. Je kunt ook denken: 'daar is die gedachte weer', en je aandacht terugbrengen naar wat je aan het doen was.

Dat is iets anders dan een negatieve gedachte hard wegdrukken. Onderzoek naar gedachteonderdrukking laat zien dat ongewenste gedachten daarna soms juist vaker terugkomen. Je kent misschien wel de metafoor van een bal die je onder water probeert te houden: hoe harder je duwt, hoe meer kracht het kost, terwijl de bal steeds terug omhoog wil. Loslaten werkt anders. Je hoeft een gedachte niet weg te krijgen of op te lossen; je kunt opmerken dat die er is en besluiten er niet verder in mee te gaan.

Zo herken je eerder wanneer je hoofd met je aan de haal gaat

Je hoeft niet de hele dag je gedachten te controleren. Kies liever één moment waarop je merkt dat je vastloopt.

Probeer dan vier korte stappen:

• Merk op: welke gedachte kwam er als eerste?
• Label: is dit een feit, voorspelling, aanname of zelfkritiek?
• Kies: wil ik deze gedachte onderzoeken of kan ik deze laten gaan?
• Richt opnieuw: breng je aandacht terug naar wat je nu wilt doen.

Een voorbeeld: reageert iemand niet op je bericht en denk je meteen: 'ze zijn vast niet tevreden'? Alleen het label voorspelling kan al helpen. Je merkt: mijn hoofd vult iets in wat ik nog niet weet.

Kan je brein wennen aan een andere manier van denken?

Ja, tot op zekere hoogte. Met regelmatige oefening wordt iets wat eerst moeilijk voelt, uiteindelijk vanzelfsprekender gaan voelen. Dat is goed nieuws: je hoeft niet te wachten tot je negatieve gedachten helemaal weg zijn om er beter mee om te leren gaan.

Misschien merk je nu pas na een kwartier piekeren dat je helemaal meegegaan bent in een gedachte. Door vaker te oefenen, kun je zo'n patroon steeds eerder opvangen.

Onderzoek uit 2024 liet zien dat mensen die twee weken dagelijks werkten aan het anders bekijken van negatieve momenten, daarna minder stress en somberheid ervaarden en meer tevredenheid voelden. Dit effect bleef ook vier weken later zichtbaar. Dat bewijst dat je denkpatronen echt trainbaar zijn, hoewel dit niet voor iedereen op dezelfde manier werkt.

Waarom oefening verschil maakt

Je brein kan zich aanpassen aan ervaringen en herhaling dankzij neuroplasticiteit — het vermogen van je brein om je hele leven door flexibel te blijven en nieuwe verbindingen te vormen. Eén keer oefenen verandert je denken niet meteen. Maar hoe vaker je een gedachte bewust opmerkt en anders benadert, hoe natuurlijker die nieuwe reactie wordt.

De echte winst zit niet in het hebben van positievere gedachten. Het gaat erom dat je eerder merkt: 'dit is een gedachte, geen feit'. Daardoor krijg je ruimte om bewust te kiezen waar je aandacht naartoe gaat.

Waarom je negatieve gedachten sneller gelooft als je moe bent

Slaap, stress, prikkels en herstel kunnen beïnvloeden hoe makkelijk je ergens in blijft hangen. Als je moe of gespannen bent, kan een negatieve gedachte overtuigender voelen dan op een rustige dag.

Merk je dat spanning vaak meespeelt? Lees dan ook waarom stress en druk niet hetzelfde zijn.

Je hoeft negatieve gedachten dus niet volledig onder controle te krijgen. Een realistischer doel is dat je ze eerder opmerkt, minder automatisch gelooft en bewuster kiest wat je ermee doet. Juist die kleine verschuiving kan door oefening steeds natuurlijker worden.

Blijven negatieve gedachten langdurig overheersen, maken ze je erg somber of angstig of beperken ze je dagelijks leven? Bespreek dit dan met je huisarts of een psycholoog.

Wil je bekijken welke Lab of Plants-formule bij jouw dagelijkse rustritueel past? Met de productquiz kun je de verschillende opties vergelijken.

Bronnen

• Thuisarts.nl. Ik voel me somber of depressief en krijg hulp van de praktijkondersteuner. 2026. Thuisarts.nl
  
• Trimbos-instituut. Erkende interventie: Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Trimbos-instituut
  
• Ezawa, I.D. & Hollon, S.D. Cognitive restructuring and psychotherapy outcome: A meta-analytic review.Psychotherapy, 2023. PubMed
  
• Wang, D.A., Hagger, M.S. & Chatzisarantis, N.L.D. Ironic Effects of Thought Suppression: A Meta-Analysis.Perspectives on Psychological Science, 2020. PubMed
  
• Kam, J.W.Y. et al. A Brief Reappraisal Intervention Leads to Durable Affective Benefits. Emotion, 2024. PubMed
  
• Lövdén, M. et al. Structural brain plasticity in adult learning and development. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2013. PubMed
  
  

Disclaimer
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Heb je aanhoudende of ernstige klachten, gebruik je medicatie of heb je een onderliggende medische aandoening? Raadpleeg dan een arts of gekwalificeerde zorgverlener. 

Ja, tot op zekere hoogte. Met oefening kan iets wat eerst veel aandacht kost uiteindelijk makkelijker gaan. Dat is goed nieuws: je hoeft niet te wachten tot je negatieve gedachten helemaal weg zijn om er beter mee om te leren gaan.

Misschien merk je nu pas na een kwartier piekeren dat je helemaal meegegaan bent in een gedachte. Door vaker te oefenen, kun je zo'n patroon steeds eerder opvangen.

Onderzoek uit 2024 liet zien dat mensen die twee weken dagelijks werkten aan het anders bekijken van negatieve momenten, daarna minder stress en somberheid ervaarden en meer tevredenheid voelden. Dit effect bleef ook vier weken later zichtbaar. Dat bewijst dat je denkpatronen echt trainbaar zijn, hoewel dit niet voor iedereen op dezelfde manier werkt.

Waarom oefening verschil maakt

Je brein is plastisch: ook op volwassen leeftijd kan het zich aanpassen aan ervaringen en herhaling. Eén keer oefenen verandert je denken niet meteen. Maar hoe vaker je een gedachte bewust opmerkt en anders benadert, hoe natuurlijker die nieuwe reactie wordt.

De echte winst zit niet in het hebben van positievere gedachten. Het gaat erom dat je eerder merkt: 'dit is een gedachte, geen zekerheid'. Daardoor krijg je ruimte om bewust te kiezen waar je aandacht naartoe gaat.

Ja, tot op zekere hoogte. Met oefening kan iets wat eerst veel aandacht kost uiteindelijk makkelijker gaan. Dat is goed nieuws: je hoeft niet te wachten tot je negatieve gedachten helemaal weg zijn om er beter mee om te leren gaan.

Misschien merk je nu pas na een kwartier piekeren dat je helemaal meegegaan bent in een gedachte. Door vaker te oefenen, kun je zo'n patroon steeds eerder opvangen.

Onderzoek uit 2024 liet zien dat mensen die twee weken dagelijks werkten aan het anders bekijken van negatieve momenten, daarna minder stress en somberheid ervaarden en meer tevredenheid voelden. Dit effect bleef ook vier weken later zichtbaar. Dat bewijst dat je denkpatronen echt trainbaar zijn, hoewel dit niet voor iedereen op dezelfde manier werkt.

Waarom oefening verschil maakt

Je brein is plastisch dankzij neuroplasticiteit — dat wil zeggen dat het zich ook op volwassen leeftijd kan blijven aanpassen aan ervaringen en herhaling. Eén keer oefenen verandert je denken niet meteen. Maar hoe vaker je een gedachte bewust opmerkt en anders benadert, hoe natuurlijker die nieuwe reactie wordt.

De echte winst zit niet in het hebben van positievere gedachten. Het gaat erom dat je eerder merkt: 'dit is een gedachte, geen zekerheid'. Daardoor krijg je ruimte om bewust te kiezen waar je aandacht naartoe gaat.