7 praktische tips om sneller in slaap te komen

Een volle dag stopt niet altijd op het moment dat je je werk neerlegt. Ook ik merk hoe gemakkelijk gesprekken, taken en ideeën ’s avonds in mijn hoofd blijven doorgaan. Juist daarom geloof ik in kleine, haalbare gewoontes die helpen om bewust een punt achter de dag te zetten.

Sneller in slaap komen begint niet pas wanneer je in bed ligt. Wat je in de uren daarvoor doet, kan helpen om de overgang van een actieve dag naar de nacht rustiger te maken.

In dit artikel deel ik zeven praktische manieren om de overgang naar de avond rustiger te maken. Je hoeft ze niet allemaal toe te passen. Kies vooral wat bij jou en je leven past.

1. Kies een duidelijke eindtijd voor je dag

Als werk en privé door elkaar lopen, kan je dag ongemerkt steeds verder uitlopen. Er is altijd nog een mail, bericht of taak.

Kies daarom, wanneer dat kan, bewust een moment waarop je stopt. Sluit je laptop, ruim je werkspullen op of verlaat de ruimte waarin je werkt. Het hoeft niet iedere dag exact dezelfde tijd te zijn. Het gaat om het signaal: voor vandaag is het genoeg.

2. Schrijf op wat tot morgen kan wachten

Een taak die nog in je hoofd zit, komt makkelijk terug. Neem daarom een paar minuten om losse gedachten, taken of ideeën op te schrijven.

Maak er geen uitgebreid plan van. Een korte lijst met wat morgen aandacht nodig heeft, is genoeg. Je hoeft het vanavond niet meer op te lossen.

3. Ruim één klein ding op

Je hele huis opruimen is geen ontspannen afsluiting. Eén kleine handeling kan wél een prettig punt achter de dag zetten.

Maak bijvoorbeeld het aanrecht leeg, zet je koffiekopje weg of leg iets klaar voor de ochtend. Kies bewust één ding. Zodra het een nieuwe takenlijst wordt, schiet het zijn doel voorbij.

4. Leg je telefoon een tijdje weg

Nieuws, berichten, filmpjes en sociale media leveren telkens nieuwe informatie waarop je aandacht kan reageren. Thuisarts.nl adviseert telefoon, tablet en computer één tot twee uur voor het slapen weg te leggen. Niet alleen het scherm, maar ook wat je bekijkt kan onrust geven.

Begin bijvoorbeeld met twintig of dertig minuten zonder telefoon en kijk of dat prettig voelt.

5. Maak licht en prikkels geleidelijk rustiger

Licht en donker helpen je biologische klok bepalen wanneer je wakker en slaperig wordt. Fel kunstlicht in de avond kan signalen geven die juist bij wakker zijn passen.

Doe bijvoorbeeld een felle plafondlamp uit, gebruik een kleinere lamp en kies ’s avonds voor rustigere input. Denk aan geleidelijk afbouwen in plaats van ineens alles uitzetten.

6. Doe iets rustigs met je lichaam

Na veel denkwerk kan nóg harder proberen te ontspannen juist frustrerend worden. Kies liever iets eenvoudigs: een rustige wandeling, een warme douche, wat rustige rekoefeningen of een kop cafeïnevrije thee.

Je hoeft daarbij niet te controleren of je al ontspannen bent. Laat de handeling zelf de overgang vormen. Even niet werken, plannen of scrollen is al genoeg. Een rustig laatste uur voor bed en ontspannende activiteiten passen ook binnen gangbare slaapadviezen.

7. Herhaal een klein afsluitritueel

Een avondritueel hoeft niet uitgebreid te zijn. Juist een korte, herkenbare volgorde is makkelijker vol te houden.

Bijvoorbeeld:

• telefoon aan de oplader;
• tanden poetsen;
• kleding voor morgen klaarleggen;
• tien minuten lezen.

Thuisarts.nl adviseert om voor het slapen zoveel mogelijk dezelfde dingen te doen. Zo ontstaat een herkenbare overgang naar bed.

Maak het ritueel vooral niet te groot. Zodra je een lange lijst moet afwerken, wordt ontspannen opnieuw een opdracht.

Kies niet alle zeven

Je hoeft niet alle zeven tips tegelijk toe te passen. Kies één gewoonte die makkelijk in je avond past, bijvoorbeeld een duidelijk eindmoment of je telefoon wat eerder wegleggen. Juist een kleine routine die je regelmatig herhaalt, is vaak realistischer dan een perfecte avond.

Wil je ook hennepolie onderdeel maken van je avondritueel? Dan kun je Night Hennepolie van Lab of Plants bekijken als mogelijke aanvulling op je routine.

Hoe snel je in slaap valt, verschilt van avond tot avond. Geef jezelf daarom vooral de ruimte om rustig af te bouwen zonder van slapen een nieuwe prestatie te maken. Blijf je langere tijd slecht slapen of belemmert het je dagelijks functioneren, bespreek dit dan met je huisarts.

Rust begint niet bij het perfect uitvoeren van zeven tips. Rust kan ook beginnen bij het besluit dat niet alles vandaag af hoeft.

Bronnen

• Thuisarts.nl. Ik wil beter slapen: slaapadviezen. Gebaseerd op de richtlijn voor huisartsen over slaapproblemen. Bekijk de slaapadviezen.
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits. Bekijk de slaapadviezen.

Disclaimer

Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies.

Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan vóór gebruik van een supplement altijd met een arts of gekwalificeerde zorgverlener. Effecten en mogelijke risico’s kunnen per persoon verschillen.